通常建议正常成年人一天吃2-3g海苔为宜，儿童以2g左右为宜。海苔的食品成分主要包括紫菜与各类添加剂，紫菜为一类可食用的海藻，富含维生素、膳食纤维、碘、钙等营养成分，尤其矿物质碘含量较高，每天适量食用可以满足人体所需。

中国营养学会建议成人每天摄入碘的含量为120μg，儿童每天摄入碘含量为50-100μg。由于100g紫菜中含碘4323μg，根据推荐量计算，建议成年人每天食用海苔不超过3g，儿童以2g左右为宜。对于不缺乏碘、食源性高碘的地区，应注意避免长期大量食用海苔，否则容易导致碘摄入过高，从而造成甲状腺肥大、甲状腺癌及甲状腺功能减退等疾病的风险升高。缺乏碘的地区及地方性甲状腺肿的患者可以每天适量食用海苔，以补充碘元素。

海苔中富含的膳食纤维及叶绿素，可以帮助降低血液中的胆固醇，同时对于改善循环、降低血脂、抗衰老、促进神经发育有一定的作用。而海苔食品中的各类添加剂可能对身体健康存在一定影响，因此建议适量食用。